نفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که... (ادامه مطلب)

نفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.

• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید.

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب. تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود. درست نفس کشیدن یک هنر است که قابل یادگیری نیز می باشد. ما همواره در حین تنفس تنها از بخشی از ظرفیت تنفسی خود بهره میگیریم. در زیر چند تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک میکند درست نفس بکشید. تنفس ناقص را میتوانید در زیر مشاهده کنید:

1- تنفس ترقوه ای: کم عمق ترین و بدترین نوع تنفس میباشد. درحین تنفس شانه ها و استخوان ترقوه بالا آمده در حالی که در هنگام عمل دم منقبض می گردد. بیشترین میزان انرژی در این نوع تنفس مصرف شده اما کمترین میزان اکسیژن به ریه ها میرسد.

2- تنفس با قفسه سینه: این نوع تنفس بوسیله عضلات دنده ها صورت می گیرد توسط منبسط کردن قفسه سینه. این تنفس نیز ناقص میباشد.

3- تنفس عمیق شکمی: بهترین و عمیق ترین و آهسته ترین تنفس می باشد. هوا به بخش اعظم ششها میرسد و دیافراگم نیز بدرستی بکار گرفته میشود. برای دست یابی به بهترین روش تنفس مراحل زیر را پیروی کنید. در ابتدا ممکن است آنها برای شما دشوار بنظر برسند اما با اندکی ممارست قطعا متوجه تفاوت در عملکرد خود خواهید شد. روی یک

سطح هموار به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود قرار دهید:
1- فعالیت بخش تحتانی شش را افزایش دهید(ناحیه شکم): یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا سفت شوند. مجددا آن عضلات را شل کنید تا تفاوت میان انقباض و شل بودن عضلات آن ناحیه را احساس کنید. این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید تا آگاهی شما از ناحیه شکم افزایش یابد. چند لحظه استراحت کنید و سپس نفس بکشید. مهم نیست سریع نفس بکشید و یا آهسته. یک دست خود را روی شکم قرار دهید بطریقی نفس خود را بدرون بکشید تا دست واقع روی شکمتان بسمت بالا حرکت کند. از طریق دهانتان عمل بازدم را انجام دهید با صدای کشیده هااااا. توجه کنید که چگونه شکم شما از هوا خالی شده و دستتان به پایین باز می گردد. این عمل را 10 مرتبه تکرار کنید.

2- فعالیت بخش فوقانی شش را افزایش دهید (ناحیه قفسه سینه): روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را از یکدیگر باز کنید (مانند یک صلیب گردید) طوری که دستانتان خط افقی و بدنتان خط عمودی صلیب را تشکیل دهند. اکنون متوجه خواهید شد از هم گشودن دستهایتان فضای بیشتری در اختیار قفسه سینه شما قرار میدهد. اکنون دستان خود را محکم روی قفسه سینه قرار دهید بطور دست به سینه و گویی خود را در آغوش گرفته اید. 5 مرتبه این عمل را انجام دهید. این تمرین را تکرار کنید اما این بار نفس خود را بدرون بکشید در حالیکه دستان خود را کاملا بسمت خارج از هم گشوده اید و نفس خود را خارج کنید در حالی که دستان خود را روی قفسه سینه بطور دست به سینه قرار داده اید. 10 مرتبه این عمل را تکرار کنید.

3- فعالیت فوقانی و تحتانی را هماهنگ کنید: از طریق ناحیه شکم نفس بکشید و اجازه دهید هوا حفره قفسه سینه را نیز پر کند. این عمل را تا آنجا که ممکن است با ملایمت انجام دهید. این عمل را تکرار کنید تا انجامش برای شما سهل گردد. اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.عمل دم را بدرستی انجام داده و سپس اجازه دهید هوا پیش از آنکه از ناحیه شکم خالی گردد نخست از بخش فوقانی ششها خارج گردد. آنقدر این تمرین را تکرار کنید تا بسهولت قادر به انجامش گردید. تنفس صحیح برای شما بسیار حائز اهمیت میباشد چون با بکارگیری از ظرفیت ششها اکسیژن بیشتری به بدنتان خواهد رسید و همچنین در هنگام مواجه با عوامل استرس زا بهتر می توانید واکنش نشان دهید.

نتایج تنفس صحیح عبارتند از:
- افزایش تمرکز
- حداکثر تبادل اکسیژن
- آرامش ذهن در پی آرامش جسم

 

منبع: http://fighterinthewind.blogfa.com